In de vorige blogpost ging het over VO2max. Deze blogpost behandelt het percentage van VO2max wat gebruikt kan worden.
Wat wordt hiermee bedoeld? Dit doelt op het percentage van VO2max wat kan worden aangehouden rond ‘’anaerobe omslagpunt’’ (even grof gezegd je FTP (Functional Treshold Power)). Bij echt goedgetrainde renners gaat dat richting 90%, terwijl het bij minder getrainde renners onder 75% ligt. Hoe hoger dit percentage hoe beter je in staat bent dichter tegen je maximale aerobe capaciteit (VO2max) op dat moment te rijden. Dit wordt vaak uitgelegd vanuit het principe van lactaatvorming -in de volksmond ‘’verzuring’’-, maar ik zal hier binnenkort in een andere blogpost nog wel op terugkomen aangezien dat een onderwerp apart is (en min of meer achterhaald).
Hoe kan je dit meten? In principe is dit alleen te bepalen in een laboratorium setting. Een praktische manier die gebruik maakt van vermogensdata is om bijvoorbeeld elke 2 maanden eens de test te doen die ik in de blogpost over VO2max beschreef. Als tevens mFTP (FTP welke m.b.v. WKO4 is geschat) inzichtelijk is, is er een te beeld over hoe het vermogen rond VO2max en mFTP zich verhouden door de tijd (efficiency als constante verondersteld). In WKO4 is de relatie te volgen tussen VO2 rond mFTP (m.b.v. de ACSM formule voor wielrennen) en VO2max (welke ook is geschat). Nogmaals dit zijn schattingen vanuit vermogen, maar geven mogelijk wel een goed beeld van de trend van verhoudingen tot elkaar en kunnen in de trainingscontext geïnterpreteerd worden.
Naast het volgen van bovenstaande raad ik ook aan de ratio tussen de 5 minuten MMP (Mean Maximal Power), 20 min MMP en 40 min MMP bij te houden. Hierbij kan samen met de context van de trainingen ook een indicatie worden verkregen hoe ver men zijn maximale aerobe capaciteit mogelijk ‘’benut’’. Hiervoor is WKO4 niet nodig en is Golden Cheetah ook bruikbaar. Dan is er weliswaar geen mFTP beschikbaar, maar CP (Critical Power) zou hiervoor gebruikt kunnen worden (wel meer dan 2 punten voor te schatting gebruiken). Aandachtspunt is wel de ‘’anaerobe’’ bijdrage in 5 minuten MMP en verfijning is mogelijk door alleen te kijken naar b.v. het gemiddelde vermogen in de laatste 3 minuten van een maximaal 5 minuten interval mits het interval goed ge-paced is.
Kan ik het fractioneel gebruik verhogen? Jazeker, dit is van de 3 factoren uit deze serie blogposts vaak zelfs de meest trainbare.
De meest basale trainingsvormen liggen qua intensiteit in het zogenaamde ‘’Sweetspot’’ trainingslevel (88-95% FTP). Qua intensiteit is dit dus net onder FTP, maar boven het Tempo level (76-88% FTP). Deze vormen zijn goed verteerbaar, omdat ze relatief minder vermoeidheid genereren dan op FTP. Een typisch voorbeeld is 2 x 20 minuten met ca. 15 minuten rond 60% FTP als actieve rustperiode ertussen. In die 20 minuten kan bijvoorbeeld elke 2 minuten een seconde of 20 een sprintje uit het zadel worden ingebouwd (ca. 130% van FTP).
Over-under intervallen zijn hier ook een goed voorbeeld van. Start bijvoorbeeld met 5 minuten op FTP intensiteit. Vervolgens wordt er 1 minuut op ca. 115% van FTP gereden waarna er 2 minuten volgen die er net onder liggen (88-95% FTP) . Dan weer 1 minuut op 115%. Probeer om te beginnen eens 14 minuten (is dus 3 x 115% interval) en rust dan 5 minuten (ca. 60% FTP). Herhaal de set nogmaals en probeer initieel eens tot 3 sets te komen. Later kunnen ze worden uitgebouwd naar langere tijdsintervallen. Uiteraard zijn er nog andere over-under intervallen denkbaar die hierop lijken zoals 2 minuten rond 105% FTP en dan 2 minuten rond 95%.
Ben je al wat beter getraind dan is de ‘’hour of power’’ een optie. Hierbij wordt een uur lang net FTP (90%) gereden met om de 3 minuten een kort sprintje uit het zadel van rond 120% FTP. Na het sprintje wordt weer direct teruggepakt op ca. 90% van FTP. Nogmaals dit is iets voor de iets beter getrainde renners en niet voor degenen die net met dit soort trainingen begint. Ook beter getrainde renners moeten spaarzaam zijn met deze variant gezien de trainingsbelasting.
Combinaties zijn uiteraard ook mogelijk. Rijd na de warming up eens 2 x 10 minuten rond FTP met daarna 10 minuten rust (rond 60-70% FTP) tussen de intervallen. Na dit blok ca. 10 minuten rond 50% FTP. Vervolgens 2 x 5 minuten rond 110% van FTP met 5 minuten rust (50% FTP) ertussen. Dit is zo maar een ander voorbeeld om mogelijk monotone intervallen tijdens een training te doorbreken.
Net als bij andere trainingsvormen is er ook hier een meer extensieve variant. D.w.z. lange duurtrainingen met daarin trainingsvormen verwerkt. Echter, voor veel renners is dit vanuit tijdsinvesteringen niet haalbaar.
Wat ik nog wil meegeven is dat de voorbeeldtrainingsvormen die ik (ook eerder) beschreef niet alleen voor VO2max verhoging OF alleen om fractioneel te stimuleren zijn, maar dat elke trainingsvorm een mix van adaptatieprocessen in gang zet en er (uiteraard) niet exclusief één energiesysteem wordt aangesproken.
Bovendien is het zo dat er in de training literatuur o.a. twee ‘’populaire’’ stromingen worden beschreven om het prestatieniveau van duursporters te verhogen; de zogenaamde ‘’threshold’’1 en de gepolariseerde (80/20) stroming2. Bij de eerste stroming heeft training rond ‘’anaerobe omslagpunt’’ een centrale rol en bij de andere een verdeling van ca. 20% van de trainingen op hogere intensiteit -boven ‘’anaerobe omslagpunt’’- en 80% op lage intensiteit –onder ‘’aerobe omslagpunt’’. Qua vermogenszones betekent dit grofweg alles boven FTP level (hoger dan level 4 volgens WKO4 iLevels) als de 20% hoge intensiteit kan worden beschouwd en alles eronder (ongeveer) 70% van FTP als lage intensiteit.
De trainingsvormen die ik beschreef in deze post liggen meer op het gebied van de ‘’threshold’’ stroming, maar dit impliceert niet dat trainingsvormen (en de distributie daarvan) die meer neigen richting 80/20 niet tot een beter fractioneel gebruik kunnen leiden. Integendeel. Zoals Joe Friel (bekend triathlon coach) stelt: ‘’Smart training is not an either-or proposition’’.
De volgende post gaat over de 3de factor: efficiency.
Bronnen
- Trainingen o.a. gebruikt door Steve Jones & Paula Radcliff. Zie voorRadcliff’s fysiologische ontwikkeling: The physiology of the world record holder for the women’s marathon, A Jones, International Journal of Sport Science and coaching, 2006
- Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes:is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution? K. Stephen Seiler, Glenn Øvrevik Kjerland, Scand J Med Sci Sports 2006: 16: 49–56